wyciskanie leżąc

Plecy: 1.Podciąganie na drążku 4s. 2.Martwy ciąg 4s. 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4s. 4.Ściąganie linki siedząc 3s. 5. Szrugsy 3s. Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4s. 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4s. 3.Młotki ze sztangielkami 2s. Klatka/barki/triceps: 1.Wyciskanie leząc 4s. 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4s. [...]

Połączenie nogi+barki odpada na pewno. Plecy: 1.Podciąganie na drążku 4s. 2.Martwy ciąg 4s. to jako pierwsze 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4s. 4.Ściąganie linki siedząc 3s. jeśli już to do klatki, chociaż nie wiem czy to potrzebne 5. Szrugsy 3s. dałbym tutaj coś na tył barków 3s przed szrugsami, face pull albo unoszenie [...]

Miałem prowadzić dzienniczek jednak w wyniku tego, ze ciezko pracuje, dodatkowo prowadze firme i kilka innych rzeczy nie mam na to czasu. Orientacyjnie dla was wrzucam w skrocie opis tego co sie działo przez ostatnie 1,5 miesiaca. Revers poszedl w zasadzie tak jak mial pojsc, niewielki plus kilogramowy, ale mysle ze to w wyniku zwiekszenia wegli [...]

Czwartek 02.07.2015 10A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x10 - 60kg,70kg,80kg,85kg A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x10p - 9kg,11kg,13kg,15kg B-1. Wyciskanie lezac 4x10p - 60kg,65kg,70kg,75kg B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10p - 13kg,15kg,18kg,22kg B-2. Uginanie na kolanie 4x10p - [...]

[...] 4s 8+ powt WYCISK ZOLNIESKI 4s 5powt unoszenie krazka w gore 4s 8+ unoszenie sztangi wzdloz tlowia 4s 8+ szzrugsy 4s 15 powtorzen Pompki na porenczach 4s 8+ Cardio 30 min po treningu Trening był łaczony w super seriach tzn wyciskanie lezac + wyciskanie żołnierski itd Dieta Bez zmian Zmieniony przez - biszu 123 w dniu 2015-07-07 19:51:43

Mineło kolejne 5 tygodni. Z czasem srednio na myslenie o dzienniku i rozpisywanie się wiec kolejna kontrolka postepow. Zmienił sie tryb zycia na bardziej "biurowy", wiec kalorii nie dodawalem specjalnie. Pogoda mocno parowkowa, a cwicze w niewentylowanym garażu wiec intensywnosc mocno wzrosła :) Mimo to masa idzie a waga dobiła do 102kg na [...]

KLATKA + TRICEPS + BICEPS: ( wt) Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: 12/50 10/65 8/80 6/95 4/105 4/107,5 4/110 4/112 Wyciskanie skos górny hantle 10/22 8/27 6/32 5/32 5/34 5/36 5/36 Rozpiętki płaska 12/16 12/16 12/16 12/16 pompki na poręczach wasko [...]

Jeśli tak to: A: Przysiad wiosłowanie wyciskanie leżąc uginanie na biceps + łydki B: MC wyciskanie stojąc sztangi podciąganie na drążku wyciskanie wąsko albo pompki na poręczach + 1-2 ćwiczenia na brzuch po 2-3 serie Wszędzie 4/5 serii po 10 powtórzeń. Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-10 22:33:31

Przysiady ze sztangą - 4x8 Wyciskanie leżąc sztanga/hantle - 3x8 Wiosłowanie podchwytem/martwy ciąg - 4x10 Uginanie ramion z hantlami/sztangą - 3x10 Wyciskanie żołnierskie/Wyciskanie hantli nad głowe - 3x10 Francuzy/tric hantle - 3x10 Allahy - tutaj będę celował w 3x10 Unoszenie nog do KP w zwisie (razem z biodrem!) 3x10 Chops'y/unoszenie [...]

[...] 48kg x10, 54kg x10, 60kg x10 Wyciskanie sztangielek skos górny: 8kg x10, 10kg x10, 12kg x10, 14kg x10 Drążek wąskim podchwytem: 6kg x6, 6kg x5, 6kg x5, 6kg x4 Francuskie wyciskanie leżąc: 12kg x10, 18kg x10, 18kg x10, 22kg x10 Przednie przysiady (tyłkiem do ziemi): 30kg x10, 40kg x10, 44kg x10, 50kg x10 Wspięcia na palce siedząc ze [...]

[...] 10x15, 12x15 Drążek wąskim podchwytem ciężar ciała x15, ciężar ciała x12, ciężar ciała x6 -> przedramiona i bicepsy były mocno napompowane i nie dałem rady.. Francuskie wyciskanie leżąc 12x15, 16x15, 18x15 Przednie przysiady tyłkiem do ziemi 24x15, 28x15, 34x15 Wspięcia na palce siedząc ze sztangielkami 14x15,16x15, 18x15 + Uginanie [...]

Tym planem ćwiczyłem 4 dni temu, aktualnie robie etap 6 z tematu ronie220. Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x [...]

[...] sztangielek skos górny 10kg x10, 12 x10, 14 x10, 16 x10 Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie 0 x10, 0 x10, 0 x8, 0 x8 było niezłe napompowanie ramion :-) Francuskie wyciskanie leżąc 14 x10, 20 x10, 20 x10, 22 x10 Przednie przysiady tyłkiem do ziemi 34kg x10, 44 x10, 48 x10, 54 x10 Wspięcia na palce 14 x10, 20 x10, 20 x10, 22 x10 [...]

[...] 72kg x3 Wyciskanie sztangielek skos górny 14kg x5, 16kg x5, 18kg x5, 20kg x5, 22kg x5 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem CC x5, CC x5, CC x5, CC x5, CC x5 Francuskie wyciskanie leżąc 20kg x5, 24kg x5, 28kg x5, 30kg x5, 32kg x5 Przednie przysiady tyłkiem do ziemi 40kg x5, 48kg x5, 52kg x5, 58kg x5, 64kg x5 Wspięcia na palce siedząc na [...]

Przy Twoim stażu nie oddzielałbym pleców osobno. Nogi - jak najbardziej. Zerknij. Możesz śmiało skorzystać z tego planu. http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html (Etap 6) Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p [...]

[...] x10, 54 x10, 64 x9, 68 x8 Wyciskanie sztangielek skos górny 12 x10, 14 x10, 16 x10, 18 x10 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem CC X10, CC X10, CC X10, CC X10 Francuskie wyciskanie leżąc 16 x10, 20 x10, 22 x10, 24 x10 Przednie przysiady tyłkiem do ziemi 38 x10, 48 x10, 52 x10, 58 x9 (sztanga zesunęła mi się z barków na ramiona i musiałem ja [...]

Propozycja planu na kolejny 6 tygodniowy cykl (plan zapożyczony z innego tematu WODYNA po lekkiej modyfikacji :) ) PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami [...]

PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami 3*15 Jedna seria podciągania na drążku co tydzień inna wersja CZWARTEK Wyciskanie leżąc na płaskiej 5*6 [...]

Lepszy dl Ciebie bylby taki plan, ilosc seri od 2-4 A Przysiad Wyciskanie lezac Wioslo Drazek Uginanie ramion B Martwy ciag Wyciskanie siedzac Dipsy Wyciskanie francuzkie Zakres powtorzen najlepiej od 6-12, ciezar dobierasz tak aby zrobic zaplanowana ilsoc powtorzen, jesli bedzie odpowiadnia dieta wszystko bedzie ok, na Twoim poziomie w [...]

Ja bym robil przed crossfitem cwiczenia silowe. Poniedzialek Przysiad tylny lub przedni 5Rm / 3rm /2rm Wykroki lub bulgarski przysiad 4 x 6-8 Wtorek Wyciskanie zolnierskie lub push press 5rm / 3rm / 2rm Wyciskanie hantli siedzac lub inne cwiczenie na barki 4 x 6-8 Czwartek Martwy ciag lub good morning5rm /3rm / 2rm Back extension lub podciaganie [...]